* 본 북펀드는 출판사 요청에 따라 출판사 주관하에 진행됩니다.
음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 그리고 반복과 숙달은 인생의 많은 일들을 성공으로 이끌어준다. 그러므로 음식을 준비할 때 제일 중요한 건, 처음부터 바른 루틴을 만드는 것이다.
매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩과류 등의 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.
-'식단 활용법' 파트 중에서
단백질은 종류에 따라 다양한 아미노산으로 구성된다. 아미노산은 손톱, 근육, 피부, 모발 등 신체의 다양한 성분을 구성한다. 총 20종의 아미노산 중 11종은 체내에서 합성되기에 굳이 식품을 통해 섭취할 필요가 없다. 하지만 나머지 9종은 식품을 통해 섭취해야 한다. 이 아미노산들은 신체의 내부에서 각기 다른 각자의 역할을 한다. 필수적으로 섭취해야 하는 것은 9종이지만, 20종의 아미노산을 모두 섭취하는 편이 운동의 수행력과 회복력에 도움이 된다. 또한 아미노산은 신체의 필수적인 기능을 유지하는 데 필요한 체내 호르몬의 생성과 활성화에도 꼭 필요하다.
채식을 통해서도 20종의 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 단백질이 들어 있는 모든 식재료에는 다양한 종류의 아미노산이 함유되어 있다. 필수적인 9종의 아미노산은 류신, 라이신, 트립토판, 아이소류신, 히스티딘, 발린, 메싸이오닌, 페닐알라닌, 트레오닌이다.
-'단백질과 회복' 파트 중에서
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음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 그리고 반복과 숙달은 인생의 많은 일들을 성공으로 이끌어준다. 그러므로 음식을 준비할 때 제일 중요한 건, 처음부터 바른 루틴을 만드는 것이다.
매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩과류 등의 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.
-'식단 활용법' 파트 중에서
단백질은 종류에 따라 다양한 아미노산으로 구성된다. 아미노산은 손톱, 근육, 피부, 모발 등 신체의 다양한 성분을 구성한다. 총 20종의 아미노산 중 11종은 체내에서 합성되기에 굳이 식품을 통해 섭취할 필요가 없다. 하지만 나머지 9종은 식품을 통해 섭취해야 한다. 이 아미노산들은 신체의 내부에서 각기 다른 각자의 역할을 한다. 필수적으로 섭취해야 하는 것은 9종이지만, 20종의 아미노산을 모두 섭취하는 편이 운동의 수행력과 회복력에 도움이 된다. 또한 아미노산은 신체의 필수적인 기능을 유지하는 데 필요한 체내 호르몬의 생성과 활성화에도 꼭 필요하다.
채식을 통해서도 20종의 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 단백질이 들어 있는 모든 식재료에는 다양한 종류의 아미노산이 함유되어 있다. 필수적인 9종의 아미노산은 류신, 라이신, 트립토판, 아이소류신, 히스티딘, 발린, 메싸이오닌, 페닐알라닌, 트레오닌이다.
-'단백질과 회복' 파트 중에서
식사를 준비할 때 여러분은 칼로리 수치와 주영양소를 계산해야 한다. 그때 이 책의 레시피들은 여러분의 부담을 조금 덜어줄 것이다. 또한 이 책의 뒤쪽에는 일일 섭취 칼로리에 따른 균형 잡힌 주영양소 섭취량이 고려된 식단 계획표가 첨부되어 있다.
하루에 평균적으로 얼마나 먹어야 하는지를 알아야 영양 정보를 최대한으로 활용할 수 있다. 그래서 일일 칼로리 요구량, 즉 기초대사량을 계산하는 것이다. 이는 하루의 주영양소 섭취량을 결정하고 이를 따라가기 위한 기준을 잡기 위해 꼭 필요하다.
탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 지방이 조금 더 효율적으로 연소된다. 몇몇 운동선수의 경우에 따르면, 이상적인 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 50:25:25다. 어떤 목표를 달성한 이후로 체중을 그대로 유지하고 싶다면 단백질 비율을 15~20% 선으로 유지하며 필요한 칼로리를 섭취하면 된다.
-'주영양소와 부영양소' 파트 중에서
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들어가는 글
채식 운동인
에너지와 수행 능력
단백질과 회복
단백질 근육 합성
주영양소와 부영양소
식물성 단백질
부영양소 섭취
벌크업과 커팅
벌크업
커팅
식물성 보충제
치팅 데이
조율과 피트니스 목표
씨앗 불리기와 주식 관리하기
기본 재료
캐슈넛 치즈 스프레드
현미 뻥튀기
스위트 캐슈넛 치즈 스프레드
피넛 버터
초콜릿 헤이즐넛 스프레드
파이 크러스트
플랙스 에그
야채수프
비건 하프&하프 크림
칠리 갈릭 페이스트
무염 크림치즈
크림치즈
아보카도 페스토
토르티야 랩
후무스
아침
시나몬 애플 프로틴 스무디
트로피컬 프로틴 스무디
크랜베리 프로틴 셰이크
스트로베리 오렌지 스무디
파워하우스 프로틴 셰이크
아보카도 치아 프로틴 셰이크
아몬드 프로틴 셰이크
오트밀 프로틴 믹스
아몬드 폭발
바나나 프로틴 펀치
영양 듬뿍 프로틴 샐러드
렌틸 레몬 버섯 샐러드
고구마&검은콩 단백질 샐러드
슈퍼 서머 샐러드
구운 아몬드 프로틴 샐러드
렌틸 래디시 샐러드
사우스웨스트 스타일 샐러드
방울양배추 샐러드
컬러풀 프로틴 파워 샐러드
에다마마&진저 시트러스 샐러드
타코 템페 샐러드
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채식 운동인
에너지와 수행 능력
단백질과 회복
단백질 근육 합성
주영양소와 부영양소
식물성 단백질
부영양소 섭취
벌크업과 커팅
벌크업
커팅
식물성 보충제
치팅 데이
조율과 피트니스 목표
씨앗 불리기와 주식 관리하기
기본 재료
캐슈넛 치즈 스프레드
현미 뻥튀기
스위트 캐슈넛 치즈 스프레드
피넛 버터
초콜릿 헤이즐넛 스프레드
파이 크러스트
플랙스 에그
야채수프
비건 하프&하프 크림
칠리 갈릭 페이스트
무염 크림치즈
크림치즈
아보카도 페스토
토르티야 랩
후무스
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시나몬 애플 프로틴 스무디
트로피컬 프로틴 스무디
크랜베리 프로틴 셰이크
스트로베리 오렌지 스무디
파워하우스 프로틴 셰이크
아보카도 치아 프로틴 셰이크
아몬드 프로틴 셰이크
오트밀 프로틴 믹스
아몬드 폭발
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영양 듬뿍 프로틴 샐러드
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고구마&검은콩 단백질 샐러드
슈퍼 서머 샐러드
구운 아몬드 프로틴 샐러드
렌틸 래디시 샐러드
사우스웨스트 스타일 샐러드
방울양배추 샐러드
컬러풀 프로틴 파워 샐러드
에다마마&진저 시트러스 샐러드
타코 템페 샐러드
점심 한끼
버섯 라자냐
머쉬룸 포
루비 레드 루트 비트 버거
망고 템페 랩
두껍고 매콤한 포토벨로 버거
스위트 앤 사워 두부
스터프트 스위트 포테이토
사테이 템페와 콜리플라워 라이스
고구마 케사디아
데리야키 두부 쌈
텍스멕스 두부&콩
두부 카차토레
비건 파이타
포토벨로 부리토
버섯광인 스트로가노프
모로코풍 가지 스튜
정갈한 라따뚜이
스터프드 인디안 에그플랜트
바비큐 그린&그리츠
크리미 스쿼시 피자
저녁 만찬
스터프트 피망
블랙빈&퀴노아 버거
스위트 포테이토 칠리
레드빈 & 라이스
고구마 스시
쿠바 템페 부다 볼
코코넛 두부 커리
타히니 팔라펠
그린 타이 커리
베이크드 엔칠라다 볼
영양 보충 스낵/간식
초콜릿 퀴노아 주키니 머핀
매운 병아리콩 뻥튀기
아몬드&대추 프로틴 바
말차 에너지 볼
생레몬 파이 바
하이 프로틴 블랙빈 딥
하이 프로틴 케익 배터 스무디
사우스웨스트 스터프트 아보카도 볼
캔디드 프로틴 트레일 믹스 바
노베이크 아몬드 라이스 트리트
해바라기 프로틴 바
모카 초콜릿 브라우니 바
크랜베리 바닐라 프로틴 바
피넛 버터&바나나 쿠키
츄이 아몬드 버터 볼
헤이즐넛 & 초콜릿 바
너티 블루베리 스낵 스퀘어
세이보리 스위트 렌틸 바이트
오버나이트 쿠키 도우 오트밀
글루텐 프리 에너지 크래커
소스
이지 비건 BBQ 소스
마리나라 소스
애플 소스
엔칠라다 소스
멕시칸 살사
비건 마요
식단 활용법
사전 준비와 음식 보관
보관된 음식 데우기
보관 용기
보관 용기 라벨링
향미 촉진제
향신료 및 양념 레시피
30일 식단표
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