<레슨1. 필라테스 이론>
.필라테스의 역사
.필라테스의 개요
.재활 필라테스의 구성
.필라테스의 이론
.근골격계 구조
.기초 기능해부
.기초 운동학
.관절의 움직임
.바른 자세
<레슨2. 매트>
1.복부 운동
.심복부 파악하기
.스트레이트 레그 라커
.100회 흔들기
.힙업
.도장찍으며 전환하기
.균형점 자세
.롤 다운
.롤 업
.롤 오버
.한쪽 다리로 원그리기1
.한쪽 다리로 원그리기2
.한쪽 다리로 원그리기3
.볼처럼 구르기
.5대 시리즈 동작-한쪽 다리 스트레칭
.5대 시리즈 동작-크리스 크로스
.5대 시리즈 동작-양다리 스트레칭
.5대 시리즈 동작-양다리 일직선 스트레칭
.5대 시리즈 동작-한쪽 다리 일직선 스트레칭
.흉곽 제어
.앉아서 다리 위로 뻗기
.코르크 마개 뽑기 자세
.목 당겨주기
.높은 가위 자세
.높은 자전거 자세
.어깨 브릿지
.잭나이프자세
.팔을 뻗어준 잭나이프 자세
.티저-변형된 티저 자세
.티저-클래식 티저 자세
.티저-양팔 귀 옆으로 뻗어주기
.티저-머리와 팔다리 들기
.티저-양팔 귀 옆으로 뻗어준 머리와 팔다리 들기
.티저-8자 그리기
.엉덩이로 원그리기
.레그 풀 프론트(전방제어)
.부메랑 자세
.균형 제어 자세
.뱀자세
.트위스트
.바늘꿰기 자세
.세계일주 자세
2.척추 분절 운동
.섹시 척추 스트레칭
.척추 전방 스트레칭
.톱질 준비자세
.톱질 자세
.인어 자세-사이드 스트레칭
.인어 자세-반달
.인어 자세-지구만들기
.일어나는 백조 자세-어린백조-스핑크스-고고한백조
.백조 다이빙 준비 자세-백조 다이빙 자세
.휴식 자세
.고양이 자세
.섹시 고양이 자세
.사냥하는 고양이 자세
.물개 자세
3.하지 운동
.한쪽다리 브리지
.한쪽다리 차올리기
.양다리 차올리기
.사이드킥시리즈-평행업다운
.사이드킥시리즈-전방/후방 사이드킥
.사이드킥시리즈-자전거 자세
.사이드킥시리즈-엉덩이 걷어차기
.사이드킥시리즈-아래쪽 다리 들기
.사이드킥시리즈-발레동작 카브리올 자세
.사이드킥시리즈-아래쪽 다리로 박자맞추기
.사이드킥시리즈-대합조개 자세
.사이드킥시리즈-업/다운하기
.사이드킥시리즈-발레동작 데벨로빼 자세
.사이드킥시리즈-8자 그리기
.사이드킥시리즈-대형가위 자세
.사이드킥시리즈-발레동작 롱드쟝브 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-발꿈치조이기
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-찰리채플린 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-수영하는 다리 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-수영 자세
.3가지 힙스트레칭-엉덩이 굽힘근
.3가지 힙스트레칭-허리근(요근)/햄스트링
.3가지 힙스트레칭-회전근/엉덩정강근막띠(장경인대)/넙다리곧은근(대퇴직근)
.사이드밴드-고급 인어 자세
.레그풀백(후방제어)
.무릎꿇고 하는 사이드킥
.나무 오르기 자세
4.상지 운동
.앞으로 노젓기 자세
.뒤로 노젓기 자세-둥근 등 자세
<레슨3. 소도구>
1.폼롤러
-복부-
.다리올리기
.다잉버그
.플랭크
.푸쉬업
.폼롤러를 이용한 라운드백
.잭나이프 플랭크
.잭나이프 수파인
-하지-
.폼롤러를 이용한 브릿지
.통나무 굴리기
.어라운드 더 월드
.힙 플렉서 스트레치를 이용한 척주 트위스트
.작은 발걸음
.싱글 레그 써클
.헬리콥터
.자전거타기
.가위동작
.개구리다리 자세
.더블레그써클
.벽을 이용한 스쿼트
.장경인대 이완
.넙다리네갈래근(퇴대사두근) 이완
.햄스트링 이완
.궁등근, 회전근 이완
-상지-
.옆으로 구르기
.어깨 운동
.팔 내리기
.치킨 윙스
.엔젤 인 더 스노우
.스완
.목 이완
.등 상부 이완
2.짐볼
-복부-
.콕식 컬스
.상복부 컬스
.100회 숨쉬기
.개구리다리
.몸 굴리기
.롤 업
.싱글 레그 스트레치
.더블 레그
.데드 행 폴드
.크리스 크로스
.티저
.롤 오버
.오픈 레그 락커
.롤 오버-티저-오픈 레그 락커
.어라운드 더 월드
.힌지 컬 롤다운
.클래식 브릿지
.원 레그 오프
.무릎을 굽힘한 브릿지
.세미 써클
.컨트롤 백
.컨트롤 백(원 레그 오프)
.기본 플랭크
.잭나이프
.무릎 스트레치
.원 레그 오프(컨트롤 프론트)
.힙 트위스트
.락킹 스완
.메뚜기 자세
.기본 롤 다운/롤 업
.버트 스퀴즈
.상복부 컬스
-척추분절-
.숏 스파인 스트레치
.스파인 스트레치 포워드
.스트레이트 레그 라커
.스완
.몸통 테이블탑
.싱글 레그 테이블
.등을 이용한 스트레치
.라나터너
.라나터너 트위스트
.캣
.큰허리근(대요근) 스트레치
.큰허리근(대요근) 스트레치(고급)
-하지-
.뒤꿈치 평형 자세
.1번 자세
.2번 자세
.고급 발동작
.더블 레그 킥스
.햄스트링 스트레치
.드럼
.사이드 킥
.론 드 잠
.스위밍 레그
.찰리채플린
.힐 스퀴즈
.가위
.평행 스쿼트
-상지-
.팔 뻗기
.메뚜기 자세
3.탄성밴드
-복부-
.클래식 티저
.다이아몬드 레그 티저
.데드행 티저
-척추분절-
.척추 폄(신전)
-하지-
.롤 다운
.싱글 레그 써클
.레그 풀
.개구리 다리
.돌고래
.도그 킥
.FTD 플로리스트
.발과 발목 강화 운동
.넙다리네갈래근(대퇴사두근) 운동
.행스트링 강화 운동
.모음근(내전근) 운동
.벌림근(외전근) 운동
.쓰리 웨이 힙 스트레치
-상지-
.나선형으로 돌기
.런징 스와카데
.계단 밑 페인팅 자세
.세갈래근(삼두근) 운동
.두갈래근(이두근) 운동
.마름근(능형근) 운동
.가슴 운동
.하프 문
.활 들어올리기
.쓰리-웨이 팩 스트레치
.회전근 운동
.마름근 운동2
.가시위근 운동
.밴드 아래로 당기기
4.써클링
-복부-
.100회 호흡하기
.롤 업
.롤 오버
.티저
.싱글 레그 스트레치
.더블 레그 스트레치
.더블 레그 로어스
.크리스 크로스
.가위 동작
.힌지 컬 롤-다운
.브릿지
.어라운드 더 월드
-척추분절-
.볼처럼 구르기
.스트레이트 레그 라커
.오픈 레그 락커
.스파인 스트레치 포워드
-하지-
.심복부 인지
.상복부 컬스
.싱글 레그 롤업
.더블 레그 킥스
.찰리채플린
.모음근(내전근) 운동1
.모음근(내전근) 운동2
.1번자세 플리에
.싱글 레그 스탠딩 펄스
.싱글 레그 스탠딩 로어스
.쓰리-웨이 힙 스트레치
-상지-
.스완
.팩 스퀴즈
.넓은 등근 운동
.턱 누르기
<레슨4. 기구>
1.캐딜락
-복부-
.앞 갈비사이근 누르기 & 상복부 컬업하기
.롤 업
.티저
.데미-몽키
.몽키
.메트로놈
.힌지 백
.타워
.돌핀
.롤 다운 & 업
.라테랄 플렉션
.브레싱 위드 롤다운 바
.100회 호흡하기 & 티저
-척추분절-
.라운드 백
.플랫 백
.캣 스트레칭
.스탠딩 캣 스트레칭
.닐링 캣 스트레칭
.스탠딩 사이드 캣 스트레칭
.씨 커브 펄스
.싱글 암 인어 자세
.엎드리기
.큰 백조 자세
.인어 자세
.포트 데 브래스
-하지-
.앉은 자세 스쿼트 & 한쪽 다리 스쿼트
.풋 워크
.힙 익스텐션
.펠빅 프레스
.레그 스프링 체인 액션
.전갈 자세
.발레 스트레칭 로워
-상지-
.더블 렛 풀
.리버스 암
.암푸쉬
.스트레칭 암 닐링
.뒤로 매달리기
.상지 발레 스트레칭
.스타+체어
.백조자세+체어
2.리포머
-복부-
.100회 호흡하기
.엘리펀트
.플랫 백
.스네이크
.레그 슬라이드
.롱 스트레칭 체인 액션
.레비테이션 버라이트
.롱 박스 티져
.숏박스 롤 체인 액션
-척추분절-
.롤 다운
.세미 써클 & 리버스 써클
.인어자세
.콰드리페드
.롤 시리즈+트위스트
.트위스트
.숏 스파인 스트레치
.오버 헤드
.롱 박스 풀링 로프
-하지-
.필라테스 1번 자세
.페럴 자세
.토인 페럴 자세
.종아리 근육 스트레칭
.엉덩이 근육 스트레칭
.런치 체인 액션
.브릿지 체인 액션
.패럴 자세
.엉덩관절 모음 & 벌림 운동
.사이드 슬라이드
-상지-
.라운드 백
.허그 트리
.살루트
.노젓기 자세
.닐링 암 체인 액션
.롱 박스 체스트 익스팬션
.롱 박스 엘에이코릭스
.롱 박스 회전근개 운동
.3가지 어깨 운동
3.바렐
-복부-
.라테랄 플렉션
.브릿지 체인 액션
.롤 업 체인 액션
-척추분절-
.백조 자세
.스완 다이브
.백워드 스트레칭
-하지-
.말타는 자세
.레그 스트레칭 체인 액션
-상지-
.수영하는 자세
.YTWA raise
4.체어
-복부-
.벽에 발 붙이고 롤 다운
.트의스트 티져
.트위스트 티져 준비
.백조 자세
.인어 자세
.픽 업
.푸쉬 다운 체인 액션
-하지-
.프런트 런지
.사이드 런지
.싯티드 레그 프레스 체인 액션
.스탠딩 레그 프레스 체인 액션
.힙 스트레칭
.백 익스텐션
-상지-
.암 프로그
.백워드 암
.딥
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